MBSR, Meditation, Achtsamkeit

Hintergrundinformationen zu meinem Artikel “Achtsamkeit und Migräne”

http://migraenekopfschmerz.wordpress.com/2010/02/03/achtsamkeit-und-migrane/

findet man in dieser Rubrik im Forum “Leben mit Migräne und Kopfschmerzen”:

http://kopfschmerzforum.plusboard.de/meditation-mbsr-achtsamkeit-yoga-t1899.html#44177

Achtsamkeit und Migräne

Ich habe im August 2009 einen 8-wöchigen Kurs in MBSR nach Jon Kabat-Zinn belegt; das ist ein sog. Achtsamkeitstraining, das ursprünglich zur Stressreduktion erfunden wurde (MBSR = Mindfulness-Based Stress Reduction). Im Laufe der Zeit hat man herausgefunden, dass es so ganz nebenbei auch hilft, die Selbstheilungskäfte zu aktivieren. Im Ursprungsland Amerika wird es schon in vielen Kliniken standardmäßig eingesetzt und hat sich besonders bei Schmerzerkrankungen, Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems und stressbedingten Störungen bewährt.

Ich möchte hier meine persönlichen Erfahrungen mit diesem Kurs und dem, was ich daraus für mich ableiten konnte, berichten.

Man lernt dort dreierlei: den sog. Bodyscan – eine meditative und achtsame Betrachtung des ganzen Körpers und seiner Funktionen (im Liegen, ca. 25 min), Meditation in der klassischen Sitzhaltung und Achtsamkeitsyoga. Meditation und Bodyscan gehen auf die Vipassana-Meditation zurück. Neben den Übungen gibt es auch immer kleine Achtsamkeitshausaufgaben für den Alltag zuhause.

Ich habe diesen Kurs belegt, weil sämtliche medikamentösen, aber auch alternativen Behandlungsversuche “meiner” Migräne bisher ohne dauerhaften Erfolg waren. Es war an der Zeit, zu lernen, dass ICH mein Leben bestimme und nicht die Migräne.

Wohlgemerkt: all diese Techniken des Achtsamkeitstrainings sind an sich keine Therapie – es ist vielmehr eine Anleitung für eine Lebensstiländerung. Und dies vollzieht sich natürlich langsam und in einem längeren Zeitraum. Wer erwartet, dass man nach 8 Wochen von seinem Leiden befreit ist, ist sicher in diesem Kurs nicht gut aufgehoben. Es ist mit Arbeit an sich selbst verbunden und täglicher konsequenter Praxis – ohne Erwartungshaltung. Sich einfach darauf einlassen und schauen, was passiert.

Ich habe in den 8 Wochen noch nie so viel über mich selbst gelernt und ich bin (mir selbst) unendlich dankbar, dass ich mich tatsächlich aufgerafft habe, diesen Kurs duchzuziehen – man verpflichtet sich nämlich, täglich mindestens 45 Minuten zu üben.

Seitdem meditiere ich täglich, wenigstens eine halbe Stunde und je nach Zeit mache ich zusätzlich Yogaübungen oder den Bodyscan oder eine Tiefenentspannung per CD (Yoga Nidra).

Ich glaube nicht, dass ich es ohne Anleitung und den wöchentlichen Austausch in der Gruppe durchgezogen hätte (der innere Schweinehund, ihr wisst schon) – und darum kann ich das nur jedem als Grundlage empfehlen.

Ich hatte zudem das Glück, dass wir nur eine kleine Gruppe waren, darunter drei Migränikerinnen und wir uns so gezielt mit dem Phänomen Schmerz und Achtsamkeit auseinandersetzen konnten.

Ich möchte an dieser Stelle Holger, unserem Kursleiter, danken – für viele Ein- und Ausblicke und 9 wundervolle und bereichernde Kurstage! http://www.mbsr-nord.de/

Nach dem Kurs habe ich mir (danke für die Tipps, lieber Holger!) reichlich Literatur und Cds beschafft, um mich hinsichtlich der Achtsamkeitsmeditation sozusagen weiterzubilden: die Vipassana-Meditation empfinde ich bisweilen als zu streng, den dabei sind weder Zählen noch Mantras “erlaubt”: die Konzentration auf den Atem allein ist wichtig.

Ich habe mich nun meditativ in Richtung des vietnamesichen Mönchs Thich Nhat Hanh entwickelt und seine Übungen zur Achtsamkeit zum Vorbild genommen.

Ich gehe dabei so vor:
Ich setze mich auf mein Meditationskissen (damit das Becken hintern etwas höher liegt – da kann man besser sitzen) auf den Boden, rücke mich zurecht und mache zur Dehnung ein oder zwei Yogaübungen im Sitzen. Dann nehme ich die Meditationshaltung ein: Schneidersitz (Lotussitz kann ich nicht) und die Hände im Schoß übereinandergelegt, so dass sich die Daumen berühren. Die Haltung sollte dabei eine gewisse Würde ausstrahlen.
Dann schließe ich die Augen und stimme mich ein:

Ich atme ein und nehme wahr, dass ich einatme.

Ich atme aus und nehme wahr, dass ich austame.

Ich atme ein und werde ruhig.

Ich atme aus und fühle mich leicht.

Ich atme ein und nehme meinen Körper wahr.

Ich atme aus und lächle ihm zu.

Ich atme ein und lächle.

Ich atme aus und lasse los.

Ich atme ein und bin ganz im Hier und Jetzt.

Ich atme aus und lächle diesem Moment zu.

[Diese Übung ist auch Abends vor dem Schlafen sehr angenehm!]

Dann zähle ich langsam und bewusst meine Atemzüge von 1 bis 10 und von 10 rückwärts.

Ab diesem Moment konzentriere ich mich ohne Zählen ganz auf den Atem und zwar auf die Nasenlöcher, wo der Atem ein- und ausströmt. Wenn Geräusche, Gedanken oder Gefühle aufkommen, dann nehme ich sie wahr, halte sie aber nicht fest, sondern lasse sie ziehen.
Manchmal meditiere ich auch über Gefühle oder formuliere vorher eine Frage oder einen Wunsch und warte, was während der Meditation aufsteigt. Ohne Zwang und ohne gezielt daran zu denken.

Wenn ich Schmerzen habe, so konzentriere ich mich bewusst auf den Schmerz, atme in ihn ein und aus, umspüle ihn mit dem Atem und lasse ihm ein Gefühl von Zuneigung zukommen (ich stelle mir vor, ich wiege ihn im Arm).

Ich atme ein und nehme den Schmerz wahr.

Ich atme aus und lächle ihm zu.

Während des Meditierens fühle ich nie Schmerzen, bin leicht und ruhig und habe mitunter (das ist dann nahe an der Trance) das Gefühl der Schwerelosigkeit. Merkwürdig ist auch, dass mir während des Meditierens wieder die Träume der letzten Nacht einfallen… eine Erklärung dafür habe ich nicht, aber es ist irgendwie erhellend.
Danach bin ich immer sehr wach und geistig fit.

Was hat dieser Kurs nun verändert?

Hinsichtlich meiner Migräne kann ich sagen, dass sich in den ersten Wochen wenig tat; zwar fühlte ich Erleichterung während des Meditierens oder des Bodyscans, aber der Schmerz kam wieder. Seit November 2009 sind meine monatlichen Attacken aber tatsächlich rückläufig und ich konnte schon den ein oder anderen Anfall im Anflug “wegmeditieren”. Auch ist es ein Erfolg für mich, dass nicht mehr jede Migräneattacke drei Tage dauert, sondern oft nur noch einen Tag. Das habe ich sei ca. 15 Jahren nicht mehr erlebt.

Und was das Wichtigste ist: ich habe eine ganz andere Einstellung zum Schmerz gewonnen. Ich habe aufgehört, mich mit mit der Migräne zu identifizieren. Es ist nicht mehr “meine” Migräne, sondern “eine” Migräne – ich und die Migräne sind nicht identisch. ICH bin nicht der Schmerz – denn es schmerzt ja nur ein kleiner Teil und nicht der ganze Körper. Und, was auch wichtig ist, um mit Schmerzen leben zu können: die Krankheit ist nicht mehr mein Feind, den es zu bekämpfen gilt.

In den ersten Wochen nach Kursende hatte ich zunächst den Eindruck, dass ich zwar mit den Übungen gut zurecht komme, aber die Achtsamkeit im Alltag nicht so richtig umsetzen kann… heute merke ich, dass ich diese Alltags-Achtsamkeit ganz unbewusst integriert habe und damit eigentlich täglich von dem Gelernten profitiere:
Ich erkenne Signale meines Körpers früher – sage jetzt öfter im rechten Moment “STOPP”, schalte einen Gang runter, atme ein paar Mal tief ein und aus oder mache ein paar Yogaübungen.

Beim Essen fällt mir auf, dass ich viel mehr genieße und bewusster esse (also nach dem Motto “was liegt da eigentlich auf meinem Teller – was war das mal?” Das schließt auch die Zubereitung mit ein).

Extreme Gefühle wie Ärger, Angst, aber auch Freude kann ich besser händeln – früher löste so etwas gerne einen Migräneanfall aus; heute nehme ich sie, wie sie sind, schaue sie mir an; steigere mich nicht rein, unterdrücke sie aber auch nicht: wahrnehmen und dann ohne zu urteilen ziehen lassen!

Das scheint mir überhaupt für den Alltag das Wichtigste zu sein: in der Gegenwart zu leben, jeden Moment so zu nehmen, wie er ist, ihn nicht in Schubladen zu schieben (das ist gut oder schlecht), sondern ihn JETZT zu genießen und sich seiner Flüchtigkeit bewusst zu sein.
Nichts ist von Dauer und lässt sich festhalten. Auch Ärger verzieht sich, auch Freude verrauscht, auch Schmerzen vergehen.

Und so gelingt es mir mittlerweile schon recht gut, immer mit voller Konzentration bei dem zu sein, was ich gerade tue – und sei es noch so “unwichtig” wie Geschirrspülen oder Gemüse schneiden oder Schnee schippen.

Die Achtsamkeit hat mich auch gelehrt, in Gedanken nicht mehr in der Vergangenheit zu weilen oder darüber zu grübeln, was die Zukunft bringt. Pläne sind ok – aber sich immer ausmalen, was man hätte besser machen können oder was wohl sein wird, bringt einen ja nicht wirklich weiter – das eine kann man nicht ändern, das andere nicht (kaum) beeinflussen.

Was ich auch gelernt habe: nicht tausend Dinge gleichzeitig zu tun – obwohl ich eine Meisterin des Multitasking war; aber es bekommt mir wesentlich besser, die Dinge nacheinander zu erledigen. Ich würde sagen, mein Leben hat  sich entschleunigt.

Ich werde auf jeden Fall weiter praktizieren – das tägliche Meditieren möchte ich auf keinen Fall mehr missen.

Und hier ein paar Tipps zum Ein- und Weiterlesen – dazu ist anzumerken: Bücher und Anleitungen sind zwar sehr hilfreich – aber dennoch ist Meditieren vor allem eine Praxis und keine Theorie. Der MBSR-Kurs ist eine gute Basis, quasi ein Handwerkszeug, das man bekommt, um damit seinen eigenen Weg finden – wie sich dieser Weg beschreiten lässt, muss jeder für sich selbst erfahren:

Jon Kabat-Zinn: Gesund durch Meditation. (Er hat auch gute CDs mit Booklets zur Einführung ins MBSR – empfehlenswert für Selbsteinsteiger)

Thich Nhat Hanh: Jeden Augenblick genießen. Übungen zur Achtsamkeit.

William Hart: Die Kunst des Lebens. Vipassana-Meditation nach S.N. Goenka.

MBSR:

http://www.mbsr-verband.org/
http://www.mbsr-deutschland.de/

Die Mediationszentren von Thich Nhat Hanh (hat auch gute CDs):

http://www.intersein.de/
http://www.plumvillage.org/

Vipassana-Meditation kann man hier erlernen:

http://www.dvara.dhamma.org/index.php?id=dvara&L=1
http://www.vipassana-dhammacari.com/meditationskurse.html#info4

Achtsamkeits-Yoga:

Boccio, Frank J. : Achtsamkeits-Yoga.

Kurse und Seminare zum Aufrischen und für neue Anregungen:

- auf den Seiten der MBSR-Vereinigungen (s. oben)
und hier z.B.:
- http://www.hausderstille.org/index.html
- http://www.quelle-des-mitgefuehls.de/

Gute CDs zum Üben (man bekommt von seinem Kursleiter zwar schon CDs, aber wie heißt es so schön: varietas delectat!):

http://www.intersein-zentrum.de/shop/shop.html

2 CDs: Jon Kabat-Zinn: Achtsamkeit und Meditation im täglichen Leben. Mit Booklet.

1 CD mit 6 geführten Meditationen: Jack Kornfeld: Meditation für Anfänger. Mit Booklet.

Neues aus dem Forum

Da wir als Betroffene der Meinung sind, Kopfschmerzpatienten- und Organisationen sollten zusammen- und nicht gegeneinander arbeiten, haben wir uns mit zwei Spezialforen vernetzt.

Wir empfehlen:

http://www.auraforum.de – das Aura-Migräne-Forum

sowie:

http://www.ck-wissen.de – Portal und Forum zum Thema Clusterkopfschmerz!

Außerdem haben wir unseren Infoteil zum Thema Aura-Migräne und Clusterkopfschmerz erweitert:

http://kopfschmerzforum.plusboard.de/migraene-aura-f10.html

und

http://kopfschmerzforum.plusboard.de/andere-kopfschmerzarten-f13.html

Für ein Forum allein ist es fast unmöglich, alle relevanten Informationen zu allen Kopfschmerzformen zu sammeln und aktuell darzubieten.

Durch die Vernetzung können die Patienten vom gesammelten Wissen aller profitieren!

Wir würden uns über weitere Partner aus dem Bereich der Migräne- und Kopfschmerzerkrankungen freuen.

Anfragen bitte direkt an: dockatrin@googlemail.com

Herzlich Willkommen

… auf der Partnerseite des Forum “Leben mit Migräne und Kopfschmerzen”.

http://kopfschmerzforum.plusboard.de

Hier werden von Zeit zu Zeit aktuelle Infos, Forschungsergebnisse, Überlegungen und Gedanken rund um das Thema Kopfschmerz und Migräne erscheinen.

Meist sind dies Gedankenanstöße, die sich aus Diskussionen in unserem Forum ergeben.

Kommentare, Tipps und Hinweise sind erlaubt und erwünscht!

Ich wünsche allen Lesern viel Spaß!